Het is weer heerlijk zomers weer dus wij trainen het liefst in de buitenlucht zonder luxe apparatuur. Geen sportschool abonnement of ingewikkelde fitnessapparatuur maar slechts met twee flessen kokoswater of twee kokosnoten doen wij wat aan onze zwabbel armen en krijgen wij billen zo rond als een kokosnoot. Bekijk hieronder de zes simpele maar effectieve kracht oefeningen!

Oefening 1- Jumping Jack

  1. Ga staan met gesloten benen
  2. Je armen starten langs je lichaam naar beneden
  3. Zwaai nu met controle je armen naar buiten en naar boven je hoofd
  4. Tegelijk spring je met je benen wijd
  5. Als je nu zou stoppen heb je je handen uitgestrekt boven je hoofd en je benen wijd. Maar we stoppen niet!
  6. Vanuit die houding gaan je armen weer terug langs je lichaam en je spring je weer naar gesloten benen
  7. Herhaal dit 3 x 15 keer

Oefening 2 – Lunges

  1. Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar.
  2. Houd de kokoswater liter pakken langs je lichaam. Dit is de beginpositie van de oefening.
  3. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je heupen. De knie van je voorste been hoort gedurende de oefening niet voorbij je teen te komen en die van je achterste moet bijna de grond raken.
  4. Houd je bovenlichaam recht en draai met je bovenlichaam naar rechts.
  5. Druk jezelf weer omhoog en breng je voorste been weer terug naar je beginpunt.
  6. Doe nu hetzelfde maar dan met je linker been naar voren en herhaal iedere kant 3 x 15 keer.

Oefening 3 – Squats

  1. Sta rechtop met de voeten iets breder dan heupbreedte. De tenen wijzen een beetje naar buiten (ongeveer 20 graden).
  2. Sta meteen trotse, krachtige houding en rechte rug en je armen boven je hoofd.
  3. Duw de billen naar achter en houd de borst/bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je op een stoel gaat zitten. Zak zo diep mogelijk naar de grond
  4. Houd de knieen boven de voeten in plaats van voorbij de voeten.
  5. Bij het omhoog komen duw je de hakken als het ware ‘door de grond heen’.
  6. Span je bilspieren aan.
  7. Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt.
  8. Kom weer helemaal rechtop staan in de uitgangspositie dus met rug-en buikspieren aangespannen en trotse, krachtige houding en strek je armen boven je hoofd.
  9. Herhaal dit 3 x 15 keer.

Oefening 4 – Abs & Air Boxing

  1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de rug recht op de grond. Om de sit up goed uit te voeren moeten de voeten de hele oefening op de grond blijven.
  2. Houd je handen met de fles kokos op je borst. Span je buikspieren hard aan en kom langzaam omhoog met het hele bovenlichaam, houd deze positie vast en maak een boks beweging links en rechts.
  3. Laat het bovenlichaam terugzakken naar de beginpositie.
  4. Zodra de schouders de grond raken herhaal de oefening 4 x 25 keer

Oefening 5 – Air Boxing
1. Ga stevig rechtop staan, met je voeren uit elkaar en je knieen heel licht gebogen.

  1. Draai je bovenlichaam stevig van links naar rechts, maar houd je je heupen en benen stil.
  2. Terwijl je dit doet, maak je met je armen om en om een boks beweging.
  3. Herhaal dit 4 x 25 keer.

Oefening 6 – Biceps Curl

  1. Ga rechtop staan met de kokosnoot naast je lichaam
  2. Span je buikspieren aan en trek het gewicht in je rechterhand rustig naar je linkerschouder waarbij je alleen je armspieren gebruikt. Je ellenboog blijft in de positie naast je lichaam
  3. Tijdens de beweging naar boven draai je het gewicht zodanig dat je duim naar buiten gericht staat. De kokosnoot is nu boven je linker bovenarm.
  4. Je biceps is aangespannen. Hou het gewicht even drie seconde aan en laat dan de kokosnoot rustig zakken tot naast je lichaam in de startpositie.
  5. Doe hetzelfde nu met de rechterarm.
  6. Herhaaling de training 15 keer voor elke arm. Na een kleine pauze van twee minuten kun je nogmaals twee keer de hele oefening herhalen
Recent Posts